Trong sáu năm qua, tôi đã bị ám ảnh bởi chủ đề tự tin - làm thế nào để đạt được điều đó, làm thế nào để nâng cao và giữ được sự tự tin. Mối bận tâm của tôi lớn lên từ những trận chiến khốc liệt với sự bất an khi lớn lên và học cách điều hướng cuộc sống như một người rất nhạy cảm, người cảm thấy mọi thứ mãnh liệt hơn.

Nỗi ám ảnh của tôi thực sự chiếm giữ khi tôi nhận thấy một mô hình tương tự đáng kinh ngạc giữa các khách hàng huấn luyện của tôi. Những người thông minh và có thành tích cao, họ cũng có những suy nghĩ như:

“Tôi bị tụt lại phía sau trong sự nghiệp.”

“Cho dù tôi có làm bao nhiêu đi chăng nữa thì vẫn không bao giờ là đủ.”

“Tôi muốn khởi nghiệp, nhưng tôi sợ mình trông thật ngu ngốc.”

Bất cứ ai từng cố gắng dấn thân vào một mục tiêu chuyên nghiệp hay cá nhân đều quen thuộc với giọng nói của nhà phê bình nội tâm này - người nói những điều như của bạn là “không đủ tốt”, “đó là một ý tưởng ngu ngốc”, “sẽ không thành công nổi đâu"

Lời khuyên thông thường cho chúng ta để đẩy những mối quan tâm này đi. Chúng tôi được khuyến khích để tiếp tục hối hả, cố gắng hơn và làm tốt hơn. Nếu bạn giống tôi, giọng nói đó cũng cảnh giác. Nó nói rằng nếu bạn ngừng thúc đẩy để đạt được nhiều hơn, bạn sẽ mất lợi thế, tình trạng, thu nhập của bạn và nhiều hơn nữa. Thật khó để làm dịu giọng nói đó vì nó nói lên một số sự thật. Không làm việc trên những điểm yếu của bạn dẫn đến những điểm mù tốt nhất và sự tự tin ảo tưởng ở thái cực ngược lại. Không có gì sai khi muốn tự tin và tham vọng.

Tuy nhiên, vấn đề nảy sinh khi chúng ta cố gắng đạt được hạnh phúc chỉ bằng cách nâng cao lòng tự trọng, điều có thể khá mong manh. Cách tiếp cận này thường xuyên dẫn đến sự đau khổ và tự phê bình không cần thiết.

Tin tốt là nó có thể được điều khiển và tìm thấy sự bình an nội tâm. Bạn làm điều này bằng cách trau dồi lòng từ bi thay vì phấn đấu sau khi lòng tự trọng cao hơn.

Tại sao lòng tự trọng không phải là chìa khóa để tự tin

Lòng tự trọng được định nghĩa là cảm xúc của bạn về bản thân (tích cực hoặc tiêu cực), cũng như cách bạn nghĩ người khác đánh giá cao bạn và cảm nhận về bạn. Nói cách khác, bạn đã bị ảnh hưởng bởi cách bạn nghĩ thế giới bên ngoài nhìn thấy bạn.

Nhiều người cố gắng thúc đẩy bản thân để tự tin hơn bằng cách đánh giá bản thân một cách gay gắt ( tôi cần phải làm tốt hơn. Tôi nên đi xa hơn bây giờ ). Nếu bạn giữ chính mình theo các tiêu chuẩn chính xác, việc tự nói chuyện tiêu cực của bạn có thể đặc biệt có sức sống. Ví dụ, trong suốt những năm học, tôi có thể nhớ mình đã mắng mỏ mình vì chỉ nhận được một chữ A và nói với bản thân mình rằng bạn nên kiếm được A +. Nhiều sinh viên hàng đầu chia sẻ cuộc đấu tranh này: tiếp tục đạt được những điều tuyệt vời, nhưng phải đối mặt với những trận chiến nội tâm. Các nhà tâm lý học gọi đây là Hội chứng con Vịt , một số người dễ bị kích động, nhưng với sự ẩn nấp dưới nước để nổi nóng. Thành tích của bạn có vẻ tốt ở bên ngoài, nhưng bên trong có sự hỗn loạn.

Sử dụng tự phê bình như một động lực thường được ăn sâu từ nhỏ, cho dù thông qua hệ thống trường học, thông điệp xã hội về thành công, hoặc thậm chí bằng cách lớn lên trong một ngôi nhà với những người chăm sóc đòi hỏi. Nhưng tự nói chuyện tiêu cực không phải là một cách hiệu quả để thúc đẩy bản thân.

Trong cuốn sách của mình Các Willpower Instinct, giáo sư Stanford Kelly McGonigal tóm tắt những phát hiện, nói rằng “nghiên cứu sau khi nghiên cứu cho thấy rằng tự phê bình luôn được gắn liền với ít động lực và tự kiểm soát tồi tệ hơn.” Trong thực tế, nó đưa não bộ vào tình trạng ức chế, ngăn cản chúng ta hành động để đạt được mục tiêu.

Nghiên cứu cũng cho thấy lòng tự trọng có thể không phải là thuốc chữa bách bệnh làm tăng sự tự tin mà nó luôn bị “bẻ khóa”. Theo phong trào tự trọng của người Hồi giáo, những năm 1980 và 1990, một phân tích tổng hợp sâu rộng đã kết luận rằng không có bằng chứng nào về lòng tự trọng cao cải thiện thành tích học tập, thành công trong công việc hoặc kết quả sức khỏe.

Sau khi quan sát những nhược điểm của lòng tự trọng và tự phê bình, các nhà tâm lý học đã tìm ra một giải pháp tốt hơn. Hiện nay một cơ quan nghiên cứu đang phát triển hướng đến lòng tự bao dung như một con đường dẫn đến khả năng phục hồi và sức mạnh cảm xúc.

Tự bao dung là gì?

Tiến sĩ Kristin Neff là phó giáo sư tại Đại học Texas Austin, và là nhà nghiên cứu hàng đầu về lòng tự từ bi. Cô định nghĩa khái niệm theo cách này :

Thay vì đánh giá và chỉ trích bản thân một cách không thương tiếc về những bất cập hay thiếu sót khác nhau, tự bao dung có nghĩa là bạn đang tốt bụng và thấu hiểu khi đối mặt với những thất bại cá nhân - sau tất cả thì đã có ai bảo bạn phải thật hoàn hảo?

Tự từ bi, theo định nghĩa của Neff, có ba thành phần chính:

• Đối xử tốt với bản thân - ủng hộ chính mình; đối xử với bản thân như một thành viên trong gia đình hoặc bạn bè.

• Mọi người đều như ai thuốc giải độc cho sự cô lập; hiểu rằng mọi người đều phạm sai lầm và bạn không đơn độc; nhận ra rằng đau khổ là một kinh nghiệm phổ quát.

• Chánh niệm tinh thần quan sát suy nghĩ và cảm xúc của bạn với nhận thức không phán xét; có mặt trong khoảnh khắc ngay cả khi cảm giác tiêu cực xuất hiện.

Mặc dù lòng tự trọng được cố định vào cách bạn cảm nhận về bản thân một cách tích cực hay tiêu cực, nhưng lòng tự trọng là sự hiểu biết về bất cứ nơi nào bạn có ngay bây giờ và nắm bắt đầy đủ các suy nghĩ, cảm xúc và phản ứng - mà không phán xét chúng là đúng hay sai rồi. Đó là về việc nhận ra rằng giọng nói bên trong của bạn đang cố gắng bảo vệ bạn, và thay đổi cách nói chuyện của bạn thành nhân từ, không trừng phạt.

Tại sao xây dựng kỹ năng để tăng khả năng tự bao dung? Đơn giản vì nó hiệu quả thôi. Tự từ bi giúp bạn tự tin hơn, khiến bạn kiên cường hơn và thúc đẩy sự phát triển đích thực trong khả năng của bạn.

Lợi ích của lòng từ bi

• Mức độ trầm cảm và lo lắng thấp hơn.

• Khả năng đối phó với những cảm xúc tiêu cực tốt hơn.

• Những cảm xúc tích cực hơn như hạnh phúc, thông thái và sự kết nối.

• Tăng sự lạc quan.

• Thể hiện sáng kiến cá nhân hơn.

Người đạt thành tích cao, hãy lưu ý điểm cuối cùng này: những người tự từ bi có nhiều khả năng hành động và đạt được mục tiêu của họ. Cụ thể, nghiên cứu cho thấy rằng tự gây ra lòng trắc ẩn giúp mọi người gắn bó với chế độ ăn kiêng, ngừng hút thuốc và tìm thấy động lực nội tại để tập thể dục cho vui.

Quan niệm sai lầm lớn nhất về tự từ bi là nó làm suy yếu động lực. Khi lần đầu tiên được giới thiệu về khái niệm này, nhiều người lo sợ rằng việc tử tế và dịu dàng hơn với bản thân sẽ khiến họ lười biếng. Họ sợ mất đi ổ đĩa đầy tham vọng và lợi thế cạnh tranh. Mặt trái là sự thật. Tự từ bi gắn liền với khả năng phục hồi cảm xúc . Những người tự từ bi sợ thất bại ít hơn, và khi họ phải đối mặt với thất bại, họ có nhiều khả năng để thử lại.

Làm thế nào để phát triển lòng từ bi nhiều hơn

Bất kể bạn rơi vào trường hợp nào, đôi khi chúng ta đều có thể trở nên tử tế hơn với chính mình. Dưới đây là một số cách hỗ trợ khoa học để tăng cường lòng tự trọng của bạn ngày hôm nay:

Cách dùng ngôn ngữ của bạn

Trong tuần tới, hãy chú ý đến tần suất bạn sử dụng các từ như mọi khi , nên và không bao giờ chỉ ra các chỉ số tự phê bình. Nâng cao nhận thức chánh niệm của bạn là bước đầu tiên hướng tới việc nuôi dưỡng một cuộc đối thoại nội bộ cân bằng hơn. Thay đổi cách nói chuyện tiêu cực của bạn thành thân thiện hơn là một kỹ năng cốt lõi của lòng tự từ bi và có thể giúp kiểm soát những cảm xúc căng thẳng .

Hãy thử làm lại

Lấy một ví dụ về một tình huống gần đây trong đó bạn đánh bại chính mình. Ví dụ có thể gửi email đến nhầm người hoặc làm hỏng một vấn đề công việc. Xem xét một phản ứng tự từ bi sẽ khác nhau như thế nào. Đây là một hình thức đánh giá lại nhận thức . Bạn sẽ nói gì với một người bạn hoặc thành viên gia đình mắc lỗi tương tự?

Viết một lá thư cho chính mình

Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành đã viết một lá thư từ bi cho chính họ trong một tuần đã trải qua sự đau khổ ít hơn đáng kể và gia tăng hạnh phúc lớn trong sáu tháng. Để viết một "lá thư từ bi", hãy lấy một cái gì đó bạn không hài lòng với chính mình, và bày tỏ sự chấp nhận, hiểu biết và khuyến khích bản thân về điều đó. Bạn có thể giả vờ rằng bạn là 1 người yêu bạn vô điều kiện, họ sẽ nói gì với bạn?

Nếu viết nhật ký không phải là việc của bạn, bạn cũng có thể sử dụng một công cụ như FutureSelf để thực hành xử lý những hy vọng, ước mơ và nỗi sợ hãi của bạn theo cách từ bi hơn.

Học cách ổn định

Những cảm xúc áp đảo hoặc đau đớn có thể nảy sinh khi bạn cố gắng tử tế hơn với chính mình, một hiện tượng mà Neff gọi là sự ghép lại. Bạn có thể nhớ lại những lúc bạn cảm thấy bị bỏ qua, bị từ chối hoặc bất lực. Nỗi sợ hãi ùa về. Khi điều này xảy ra, điều quan trọng là bạn phải nắm bắt bản thân trước khi bạn rơi vào thói quen cũ là sử dụng tự phê bình như một động lực. Thay vào đó, hãy tạo khoảng cách để quan sát phản ứng của bạn, sử dụng kỹ thuật chánh niệm được phát triển bởi nhà tâm lý học Tara Brach: RAIN, viết tắt củaNhận biết (Recognize), Cho phép (Allow), Điều tra (Investigate), Nhận thức Yêu thương Tự nhiên ( Natural Loving Awareness).

Các bước để thực hành RAIN, từ bài viết của Brach cho Tạp chí Mindful, là:

R nhận ra những gì đang diễn ra - Công nhận những suy nghĩ và cảm xúc của bạn trong lúc này. Đánh dấu cảm xúc ấy.

Cho phép trải nghiệm ở đó; giống như nó là - Tạm dừng. Thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn. Thở đi.

Điều tra với sự quan tâm và chăm sóc - Hãy tò mò. Đặt câu hỏi như, sao Phản ứng này nói với tôi điều gì? Tôi cần gì nhất bây giờ?

Nhận thức yêu thương tự nhiên không nhận diện với kinh nghiệm. Sự thực hành không nhận dạng này có nghĩa là ý thức của chúng ta về con người chúng ta không được hợp nhất với bất kỳ cảm xúc, cảm giác hay câu chuyện giới hạn nào.

 

Bạn cũng có thể học cách ổn định bằng cách nhắc nhở bản thân sử dụng cách nói chuyện lành mạnh, thực tế và thay đổi quan điểm. Thực tập sự biết ơn. Nhớ lại thời gian qua bạn đã vượt qua thử thách. Nhắc nhở bản thân về những thú vui đơn giản của cuộc sống, như một cái ôm, bầu trời trong xanh vào một ngày đẹp trời hoặc mùi yêu thích của bạn.

Suy nghĩ

Trang web của Neff bao gồm một loạt các bài thiền hướng dẫn và các bài tập khác để giúp bạn vượt qua những cảm xúc đầy thách thức và phát triển sự bình tĩnh nội tâm.

Thiền là một phương pháp phổ tiếng để cải thiện khả năng xử lý các tình huống của bạn một cách hợp lý hơn. Mặc dù chúng ta thường nghĩ về loại kiểm soát cảm xúc này trong việc điều chỉnh sự bộc phát với người khác, nhưng nó cũng có thể giúp chúng ta tránh xu hướng đổ hoặc giận dữ trong chính mình.

Tiếp tục luyện tập để gặt hái những phần thưởng

Thật ra, đó là một bài học tôi phải thường xuyên nhắc nhở bản thân. Tôi đã nội tâm hóa việc luyện tập, đặc biệt là một chiến lược có giá trị để phát hiện ra những câu chuyện không có ích của tôi và thừa nhận tiếng nói bên trong của tôi, mà không rơi vào so sánh và tự phê bình. Nhưng, tôi vẫn trượt vào funks bây giờ và sau đó. Rốt cuộc, tôi là con người (mà nếu bạn chú ý, là tự từ bi trong hành động!)

Mặc dù điều quan trọng là phải kiên nhẫn và thấu hiểu bản thân trong suốt quá trình, tự từ bi cũng đòi hỏi trách nhiệm và sự kiên định nhưng thực dụng .

Tự từ bi không phải là để cho bản thân bạn thoát ra khỏi rắc rối. Chúng tôi nhận ra rằng bạn có khả năng cải thiện và hiểu về khoa học cho thấy chấp nhận bản thân làm việc tốt hơn nhiều so với ghét bản thân - đặc biệt nếu bạn muốn đạt được những mục tiêu lớn.